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MAGGIO 2016
Mixer
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MODELLI DI DIETA
Vediamo allora come, per evitare di andare incontro
a carenze nutrizionali, potrebbero essere organizzati
i pasti in una giornata:
Colazione
= una tazzina di caffè + frullato (latte di
riso, 1 banana, 1 mela, 1 pera) + 3 biscotti per vegani
Seconda colazione
= Crackers di soia o frutta secca
(noci, nocciole, mandorle, arachidi…)
Pranzo
= Pasta con verdura + un contorno + pane
+ frutta
Merenda
= Pane e marmellata
Cena
= Legumi o Seitan + contorno + pane + frutta
Per condire olio extra vergine di oliva e aceto o
limone.
Una giornata di questo tipo avrà livelli di: calcio
>500 mg; ferro >18 mg; vit. D >1 μg; vit. B12 >0,3.
Il principio di variare ogni giorno la scelta alimen-
tare vale sempre a prescindere dalla dieta che si
segue sia essa vegana che mediterranea.
La varietà
è il metodo migliore per prevenire e combattere
carenze nutrizionali.
M
Proteine
gr
Calcio
mg
Ferro
mg
Istidina
mg
Arginina
mg
Isoleucina
mg
Metionina
mg
Triptofano
mg
Vit. B12
µg
Vit. D
µg
Fagioli Azuki
19,87 66
4,98 524 1284
791
210
191
assente assente
Piselli secchi
21,7
48
4,5
473 1971
884
189
194
assente assente
Ceci secchi
20,9 142
6,4
525 1919
892
226
224
assente assente
Soia secca
34,1 277 15,7 928 2670 1670
464
500
assente assente
Fave secche
27,2
90
5
664 2411 1053
213
247
assente assente
Lenticchie
22,7
57
8
559 1742 1040
193
202
assente assente
Seitan fresco
18
19
3,6 assente assente assente
assente
assente assente assente
Tofu fresco
8,08 350 5,36 235 538
400
103
126
assente assente
Tempeh
18,5 111
2,7
466 1252
880
174
282
0,08 assente
Uovo di gallina 12,4
48
1,5
298 767
657
437
197
1
2
Petto di pollo
23,3
4
1,1
937 1626 1153
666
273
0,11 0,314
Carne di manzo 21,35
4
1,6 8,24 1281
922
613
239
2,43 0,75
Latte vaccino
3,3
119
0,1
83
94
171
72
45
0,37 1,05
Pesce
17,15 27,5 0,7
480 1079
766
553
182
0,91
1
LIVELLO GIORNALIERO RACCOMANDATO
Fonte: “Cartella elettronica Progeo
®
” versione 2.5.800